ベトナム生活編

ベトナムで10キロ太って10キロ減量した件 | ビールとラーメンを我慢しないサステナブルダイエット

こんにちは。10max（@10max）です。

ベトナムは非常にけしからん国です。住んでいるだけでワガママボディが出来上がります。ベトナムに赴任して2年余りで体重が10kgも増えてしまいました。

困惑のあまり、国名を「ベトナム養豚主義共和国」と改めるべきとの意見陳述をしようと思った程ですが、陳述したところであまりメリットが無いので

「いい事を考えた。痩せてみよう」

と思い立ち、その後ベトナムで仕入れた10kgの脂肪を5か月ほどで返上することに成功しましたので、記念にその減量活動の内容と経緯をご紹介します。

なお、今回採用した減量手法には強い信条があります。それは、

飲み会とラーメンを我慢しないストロングスタイル

です。

減量というのはサステナブルでないといけませんから、生活の中心であるこれらの活動を抑制しては、全く意味がないのです。

スポンサーリンク

ベトナムで太った理由と減量前の生活

ベトナムで10キロ太った理由。

色々あるような気はしますが、振り返れば一番大きい理由はこれだと思います。

歩かないから。
とにかくベトナムで暮らしていると、歩く機会が本当に少ないです。
公共交通機関が貧弱で、逆にGrabなどのライドシェアが便利過ぎて、通勤もGrab、外食に行くのもGrab、トイレに行くのもGrab（違）・・・
これ、ベトナム生活者あるあるなんですが、日本への一時帰国などで移動がめちゃくちゃ億劫に感じるんですよね。何故鉄道なんて面倒なものがあるんだと恨めしくなります。コロニー住みのスペースノイドが地球の重力に辟易する気分、と言えば分かりやすいでしょうか。

ちなみに食事やお酒の量は、日本に居た頃より増えたという感覚はあまりないですが、単身生活になってからはお誘いが増えたことは確かです（ありがたいことに）。

ちなみに生活習慣自体は、ベトナムに来てからも一応気をつかっていました。

  • ほぼ毎日有酸素運動30分＆1日おき筋トレ（プランク2分、腹筋30回とか）
  • 夜は炭水化物は摂らない。ビールが穀物
  • 晩酌：缶ビール2本、マッコリもしくは焼酎水割り数杯（日に依る）

まあそれでも全然追い付かなかった訳です。

スポンサーリンク

10キロ痩せるためにやったこと

さて、いよいよ10キロを返上した奇跡の軌跡です。

実際は経過と共にやることを変えたり増やしたりと変化があるのですが、まずシンプルにリストアップしますね。単純な運動と食事制限の組合せです。

  • ウォーキング量増加（屋外＋ジム）
  • 筋トレ量増加
  • 朝食と夕食を更に軽めに
  • 日々の晩酌の酒量を軽めに

さて、上の方で、太った一番の理由が「歩く量が減った事」にあると考えたのは、色々やった中で結局

歩く量の増加が減量に一番効果があった

ように感じたためです。

では詳しく見ていきます。

運動

飲み会とラーメンを我慢しないストロングスタイル、と言うからには、Billy’s Bootcampを1日3回くらいやってるのでは・・・？と思われるかも知れませんが、そこまでではありません↓

  • 徒歩活：1日6千歩～1万歩（ジム除く）
  • ジム：ウォーキングマシンを毎日40分～1時間程度
  • 筋トレ：以下を1日交替で実施
    • 腕立て伏せ＆足上げ腹筋：各30回×2セット
    • プランク（体幹）：2分

出典：ビリーズブートキャンプ

徒歩活は、わざわざウォーキングの時間を設ける事などせず、今までの生活の中で無理なく取り入れます。

手始めに朝夕のGrab通勤の半分程度を徒歩に置き換えてみたのですが、始めてすぐに効果が現れたため、気分ウキウキでアホみたいに歩きました。通勤以外でも、

徒歩30分以内は全て徒歩圏内

というルールを設け、昼食はわざわざ遠くに行くなど、歩ける時には本当にバカみたいに歩きまくりました。飲み会の時などに「Nguyen Hueのオフィスから歩いて来ました」と言って「えっちょっと何言ってるか分かんないんですが」と言われた例も枚挙に暇がありません。

こうした、確実に効果が期待できる行為をガムシャラに行う集中力には昔から長けています。

筆者、スキーバッジテスト1級に挑戦
さて、読者の皆様は「スキー」というスポーツをご存知だろうか。そう、上のイラストの通り、イノシシをはじめタヌキ、カモシカ、ツキノワグマなど、主に山岳地帯を棲息地とする動物たちが２本の板の上に乗り、雪の上をいかに華麗に気持ち良さげに滑り降りるか...
10max.net

なお、6千〜1万歩はウォーキングの目標としては控えめな感がありますが、ベトナムの野良の道を歩くのは結構しんどいです。気候が蒸し暑いのと、歩道がワイルドすぎて歩きにくく道を渡るのも一大イベントなので、毎日続けるとなるとこの程度が限界です。

ただ、逆に歩く事がトレッキングみたいなものなので、意外と体力を使っているというのはあるかも。

ベトナムの歩道の存在意義について小１時間問い詰めたい。
今日はベトナムの歩道について語りたい。読者諸兄におかれては、「歩道」と言うものをご存知だろうか。「歩道」と言うのは、車道の脇に存在し、人が歩くための道である。つまり「歩く道」、それが「歩道」である。一方で、「車が通る道」のことを「車道」と呼...
travel.10max.net
2022.12.14

なお、ウォーキングの際のコツとして、なるべく体のモーションを大きくして歩くと良い、とどこかのサイトに書いてあったので意識しました。腕を大きく振り、大股で、骨盤を捻るようにして脚を出します。こうする事でより多くの筋肉を使役します。

使役しながら筋肉に対して「ヘイ、マイク、調子はどうだい？ケビンも絶好調だね」などと声をかけてあげると良いでしょう。

出典：マッシュル

ジムに関しては、今のアパートのジムには筋トレのマシンが無いのでウォーキングだけやってます。上記の通りホーチミンのリアルトレッキング道路で歩く量を稼ぐのは限界があるため、ジムでウォーキング量を補っている感じです。

ウォーキングマシンApple iPhone 15 Pro (6.7649998656528mm, f/1.8, 1/100 sec, ISO160)

時速6kmくらいで、Maxで7%くらいまで傾斜を付けます。40分〜1時間というのは、歩きながらAmazonプライムのアニメを2話観るか3話観るかの違いです。

実は以前から下の様なクロストレーナーを使っていたのですが、個人的には上のウォーキングマシンに変えてから効果が上がった様です。身長178cmの筆者の場合、クロストレーナーだと歩幅が狭くて筋肉が使いきれなかったのかも知れません。一般的にはクロストレーナーの方が効果が高いと言われていますが、骨盤を捻り腕を大きく振ることでクロストレーナーと同等の効果を意識しました。

クロストレーナーApple iPhone 15 Pro (6.7649998656528mm, f/1.8, 1/50 sec, ISO500)

筋トレは内容は変えずに量を増やしただけ。

以前からプランク2分間と腕立て伏せ＆腹筋30回はやっていたのを、セット数を増やしました。あとは、全般的に以前は気まぐれでサボってましたが、鉄の意志で可能な限りサボらないようにした感じ。それ以上プログラムを増やすと面倒なので鉄の意志も砕かれてしまっていたでしょう（鉄の意志とは）。

という事で、結局のところ運動量として一番増やしたのは、屋外でのウォーキング量と言う感があります。出来るだけ生活習慣として取り入れやすい内容を意識した結果です。

徒歩活におすすめのアイテム

ウォーキングをより快適に行うために新調したアイテムが二つあります。

1つはウォーキングシューズ。ブラックフライデーもあって日本円にして1500円ほどだったのですが、毎日の通勤含め歩く際の足腰への負担が激減しました。

KALENJI カレンジ ウォーキング シューズ TRAINERS DRY メンズ | トレーニングシューズ スポーツ スポーツシューズ ジョギングシューズ 軽量 靴 運動 運動靴 通勤 クッション 黒 ギフト プレゼント 40代 50代 60代
created by Rinker

もう一つはワイヤレスイヤホン。それまでは両耳の間だけ有線のハーフワイヤレスイヤホンを使っていましたが、首の後ろが煩わしかったり電源オンオフや接続が手動で面倒だったので新調しました。1万円以下のワイヤレスイヤホンとしては最も高性能と評判の品で、見違えて快適になりました。

【VGP 2025 金賞】EarFun Air Pro 4 ワイヤレスイヤホン Bluetooth 5.4/50dBアダプティブ式 ハイブリッドANC/最先端チップ「QCC3091」aptX Losslessに対応/ハイレゾ LDAC対応/Snapdragon Sound™ に対応/Auracast™に対応/52時間連続再生【6マイクAI 通話/PSE認証済み】 装着検出機能 (ホワイト)
created by Rinker
EarFun

これらの買い物は、徒歩活のモチベーションを上げるためにも非常に効果的でした。

食事

食事については朝夕と晩酌を続けられる範囲で制限。

  • 朝食：納豆のみ or オートミール10g＋味噌汁＋青汁
  • 夕食：炭水化物無し。練り物などの高たんぱく低カロリー中心
  • 晩酌：ビール1本＋レモンサワー1本（いずれも330ml缶、土日は例外、週1休肝日）

逆に特に制限を設けなかったのは以下。

  • 昼食：自由
  • 飲み会：特に減らさず平均週1回程度、飲んだ後大体ラーメン

食の楽しみはQuality of Lifeに直結しますから、ここは譲れません。まあラーメンはQoLというか理性の（ry。

朝夕の代わりに、昼食はスーパーフリーパラダイスという生活です。

お酒は、レモンサワーを炭酸水で割るという、これまたストロングスタイル（いやアルコール的にはウィークスタイル）を採り入れました。アルコールをすごく欲している訳ではなく、夜アマプラを観ているときに口さみしいだけなので、これは結構良いソリューションでした。

飲み会とラーメンを我慢しないストロングスタイル・・・とは言え結構な頻度（忘年会の時期は週3回とか）でビール＆ラーメンをやらかしました。この点に関しては本当によく10キロダイエットなんて出来たなと自分でも驚きです。

ただ、最後の2週間だけ若干のチートに手を染めました。朝食は汁物のみにして、昼食もなるべく糖質と脂質の少ない春雨系の料理を選びました。というのも、3月半ばから一時帰国の予定があり、どうしてもそれまでに10キロ減を達成したかったのです。日本なんて太りに帰るようなもんですからね。

減量・ダイエットの取り組みに関しては大体こんな感じです。

スポンサーリンク

5ヶ月で10キロ減量の軌跡

という活動で10キロ減量を達成したわけですが、その経過を辿ってみると、必ずしも順風満帆だった訳ではありません。

昨年の単身生活開始で堕落し、危機感を抱いて10月後半〜今年3月上旬まで減量活動を約5ヶ月続けた間の、体重の推移がこちらです↓

10キロダイエットの奇跡の軌跡

10キロダイエットの奇跡の軌跡

8月半ば頃、止まらない体重増に危機感を覚えて多少の食事の節制を始めたものの維持するのがやっとで、本格的な減量活動、「徒歩活」を開始したのは10月17日でした。

それから1ヶ月半ほどは順調でした。目標の10キロ減量に対して、意外にも順調に5合目まで到達したので、「こりゃ余裕のよっちゃんイカだぜ」などと思ったものです。しかもまあまあ本当にビールとラーメンは続けてましたからね。

謎のスランプと体型の変化

そこまでの順調な経過は減量活動の大きなモチベーションになりましたが、実はその後、謎のスランプに陥りました。同じ様な活動を続け、かつ飲み会も無かったにも関わらず、2週間ほどずっと平行線を辿ったのです。

しかもその後、12月末の新暦での忘年会、日本への一時帰国、ベトナムの旧正月前の忘年会、さらに1月下旬のインド旅行と、太るしかない怒涛の1ヶ月強に突入するという試練。

しかし結果的に、その試練の間も、何とか微増でキープする事が出来ました。

この辺りの因果関係は分かりませんが、スランプについては筋肉量が増えた事が原因かも知れませんし、忘年会ラッシュや一時帰国中については、そうして身体が出来た上で歩けるだけ歩いたこと、さらにインド旅行中は普段よりも沢山歩いていた事が、キープできた要因かもしれません。

インド旅行があった1月はむしろ歩数が増えた

そんな紆余曲折のなかで、体型の方は確実に変化していました。

目標の半分の5キロ減った時点で、1年ほど前から履けなくなっていたパンツが履けるようになり、さらに程なくしてベルトの穴も一つ縮まりました（→ベルトの穴はその後最終的に2つ縮まった！）。

スランプは有ったものの、その最中の飲み会で数カ月ぶりに会った人から「あれ、痩せました？」などと言ってもらえたので、モチベーションは保つことが出来ました。

という事で、一時帰国を4日後に控えたギリギリのタイミングで、何とか10キロの減量を達成することが出来ました。

一旦分かりやすい目標として、ベトナムに赴任してから仕入れた10キロの脂肪を返上する事が出来ましが、上のツイートで触れた通り、理想体重にはあと3キロほどの減量が必要です。

何より、体重なんてのは記号に過ぎず、本当に大事なのは健康や見た目の体形なので、徒歩活を始めとして身体によい活動は続けていこうと思います。

一時帰国時の健康診断がこれほど楽しみなのは人生で初めてかも知れません^^

にほんブログ村 海外生活ブログ ベトナム情報へ
にほんブログ村 海外生活ブログ ホーチミン情報へ

スポンサーリンク

コメント

タイトルとURLをコピーしました